必威打不开了|怪不得一直身材不好,原来是忘了拉伸

2020-01-07 14:34:35

[摘要] 那就是「拉伸」。我们在运动后,肌肉处于紧张状态,如果不及时拉伸,肌肉收缩变得僵硬,尤其是进行高强度运动之后,一定要及时拉伸使肌肉得到放松和休息。不是拉伸时间越久越好哦拉伸应该是让我们身体更加舒适,肌肉得到放松,要专注自身的感受,不要一昧的追求拉伸程度,如果有明显的疼痛感就应当立即停下来,千万别逞强,不然可能会损伤肌肉组织哦~建议每个拉伸动作保持30秒左右。别发呆啦,赶紧拉伸去吧!

必威打不开了|怪不得一直身材不好,原来是忘了拉伸

必威打不开了,你有没有在每次运动后浑身酸痛?或者是越跑腿越酸痛而且肌肉突出?身体部位越来越僵硬?运动越来越力不从心?

如果有,你一定是少干了一件事!那就是「拉伸」。

为什么要拉伸?

我们在运动后,肌肉处于紧张状态,如果不及时拉伸,肌肉收缩变得僵硬,尤其是进行高强度运动之后,一定要及时拉伸使肌肉得到放松和休息。

准确有效的拉伸只需要几分钟,就能缓解肌肉的僵硬疼痛感,提升身体的柔韧性,增强关节的灵活度,长期坚持拉伸会让肌肉富有更好的弹性,身体线条更细长,体型看上去更瘦。

拉伸=热身吗?

热身的目的是使目标肌肉群得到活动,提高体温和心率,刺激身体从平静状态进入运动状态,相当于唤醒我们身体各部位的肌肉,告诉它们“我们要开始运动了,你做好准备哦~”

拉伸的目的在于通过重复的伸展运动,使目标肌肉群得以放松,消除身体的紧张酸痛感,提升身体的柔韧性。

所以,宝宝们拉伸和热身的区别现在分清了吗?

草莓酱在这里给大家演示几个简单易学的拉伸动作,快和我一起活动活动筋骨吧~

- 背部拉伸

臀部尽量坐到脚后跟,双手向前伸,保持自然的呼吸,身体放松向前趴在瑜伽垫上

- 腹部拉伸

俯趴在瑜伽垫上,腿部完全紧贴地面,手肘微微弯曲双手将上半身推起,用力拉伸腹部,保持均匀而深长的呼吸

- 侧腹部拉伸

上身保持直立,向右侧旋扭,右腿如图交叉放置于左腿膝盖处,左手臂紧贴右大腿外侧,右手伸向侧后方,感受脊柱以及侧腰的扭转

- 臀部拉伸

左腿屈腿在身前,右腿伸直在身后,俯身趴在左腿上,不要弓背,双手向前延伸,感受左侧臀部肌肉的拉伸感(左右侧重复)

- 腿部拉伸/大腿内侧

左右腿各下压30~60秒,这里以右腿为例,双脚的距离约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,背部挺直,微微俯身,双脚脚跟不要离开地面,下蹲时,双手轻轻伏地,尽可能更深程度的拉伸大腿内侧

- 腿部拉伸/大腿前侧/动作一

上身直立,前腿膝盖不要超过脚尖,尽可能拉大左脚与右膝之间的距离,臀部向下沉

- 腿部拉伸/大腿前侧/动作二

保持站立姿势,右手可以扶固定物体保持平衡,脊柱直立,收紧核心,向前顶髋,右腿不要弯曲,左手握住左脚尽量向上提,将脚跟贴近臀部

- 腿部拉伸/大腿后侧

双腿分开两倍肩宽,挺直背部,收紧腹部,重心向右移,俯身下压,不要勉强自己,做到自己能做的程度就好啦(左右侧都要做哦~)

- 小腿拉伸/动作一

脚跟尽量贴近地面,臀部向上提,挺直背部不要塌腰,手肘微微弯曲双手用力推地面,感受背部以及大腿后侧的拉伸感

- 小腿拉伸/动作二

右腿在前,左腿膝盖微微弯曲,勾起右脚脚尖,俯低身体尽量向下,感受大腿后侧的拉伸感

随时随地都可以拉伸,运动后必须拉伸哦

不管久坐办公室,还是在家里休息,只要有时间,记得随时做几个拉伸,可以改善不良体态,预防肩酸背痛。

切记,运动后一定记得拉伸,尤其是仙女们,每次10~15分钟,千万别偷懒喔。

不是拉伸时间越久越好哦

拉伸应该是让我们身体更加舒适,肌肉得到放松,要专注自身的感受,不要一昧的追求拉伸程度,如果有明显的疼痛感就应当立即停下来,千万别逞强,不然可能会损伤肌肉组织哦~建议每个拉伸动作保持30秒左右。

配合呼吸拉伸更有效

做拉伸时用鼻子吸气,让空气充满胸腔,发力时呼气,一呼一吸使肌肉得到充分延展,会让拉伸效果加倍。

错误的拉伸,越拉越伤

拉伸姿势一定要准确,错误的拉伸动作不但不能有效的缓解肌肉酸痛感,甚至可能对关节造成不可逆的伤害,宝宝们要注意咯。

别发呆啦,赶紧拉伸去吧!

据说拉伸前按摩一下更舒服呢~

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